أسباب تؤثر على نمو العضلات، حيث تعتبر بنية العضلات ونموها موضوعاً مثيراً للاهتمام لدى العديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين. فالعديد من الأشخاص يسعون إلى زيادة حجم وقوة عضلاتهم، إلا أن هذه العملية ليست بالأمر البسيط. يعتمد نمو العضلات على عوامل متعددة، تتضمن التغذية والتمارين الرياضية والراحة الكافية بين الجلسات التدريبية.
في هذا المقال، سنستكشف أهم 8 أسباب تؤثر على نمو العضلات وكيفية الاستفادة القصوى من كل عامل لتحقيق أهدافك في بناء جسم قوي وممشوق.
أقرأ أيضا: وجبة الافطار لكمال الاجسام لتضخيم العضلات
أسباب تؤثر على نمو العضلات
أحد أفظع السيناريوهات هو عندما تنظر إلى نفسك في المرآة بعد أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي، وينتهي بك الأمر بطرح هذا السؤال: لماذا لا تنمو عضلاتي؟ وما هى أسباب تؤثر على نمو العضلات.
في الواقع، إن تنمية العضلات الخالية من الدهون ليس بالأمر السهل. معظمنا يكافح من أجل بنائه. قد تشعر أنه بغض النظر عما تفعله، أو كيف تتدرب، أو ما تأكله، فإنك لا تكتسب القوة.
سيداتي وسادتي، إذا كنتم تعملون بجد لبناء العضلات ولم تروا أي تقدم، فمن المحتمل من أسباب تؤثر على نمو العضلات أن تكونوا قد وقعتم ضحية خطأ أو أكثر في بناء العضلات لأن عدم رؤية نمو عضلاتكم بعد المجهود يمكن أن تكون تجربة مؤلمة بلا شك. ، وهذا هو بالضبط موضوعنا اليوم.
إقرأ أيضا:فوائد الشوفان لتضخيم العضلات وطرقة التحضير1- لا ترفع أثقالاً لا تستطيع رفعها
من أهم 8 أسباب تؤثر على نمو العضلات، وهي أنك تبدأ برفع أوزان أثقل مما تستطيع تحمله لأنك تعتقد أنه كلما رفعت وزنًا أكثر، كانت المكاسب أفضل، لكن مهما كان الأمر فإن رفع الأثقال ليس أمرًا جيدًا أبدًا.
يختلف التدريب لبناء القوة عن بناء العضلات، حيث أن الاثنين لا يسيران جنبًا إلى جنب دائمًا. بالإضافة إلى ذلك، ناهيك عن ارتفاع خطر إصابتك، حاول أن تتذكر أنك لست في منافسة مع الجميع في صالة الألعاب الرياضية، ولكن مع نفسك.
رفع الأثقال يمكن أن يقلل من نمو عضلاتك. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة كما أنك تقوم أيضًا بإعداد جسمك للقوة بدلاً من نمو العضلات.
أقرأ أيضا: فوائد هرمونات الغدة الدرقية Thyroid hormone لكمال الاجسام وأضراره
2- فوائد تمارين الأرجل لبناء العضلات
يعتقد الجميع أن تمارين الأرجل لا علاقة لها ببناء العضلات. وذلك لأننا عندما نرى رجلاً مفتول العضلات، فغالباً ما يكون ذلك عبارة عن تمارين للصدر أو الذراعين، وليس الساقين، ولكن في الحقيقة الأرجل هي مجموعة عضلات كبيرة وأهمالها هو من أسباب تؤثر على نمو العضلات.
عندما تقوم بتدريب مجموعات عضلية كبيرة، يستجيب جسمك عن طريق إنتاج المزيد من الهرمونات. التستوستيرون وهرمون النمو البشري والهرمونات الابتنائية الأخرى التي تفيد الجسم بالكامل وتعزز نمو العضلات.
إقرأ أيضا:فوائد كمال الأجسام للعضو الذكري وعلاج ضعف الانتصابمن أسباب تؤثر على نمو العضلات هو إهمال الجزء السفلي من الجسم إلى إبطاء نمو العضلات أو إيقافه تمامًا. يمكن أن تساعد إضافة يوم ساق إلى تمرينك في تحسين إنتاج هرمون النمو.
3- مخاطر وسلبيات قلة النوم لبناء العضلات
لا يتم بناء العضلات أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ولكن أثناء الراحة والنوم العميق، عندما تكون مستويات هرمون النمو والتستوستيرون لدينا في ذروتها. يتم إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) عن طريق الغدة النخامية.
ويلعب هذا دورًا رئيسيًا في نمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي ونمو العضلات وقوتها. يمكنك القول أنه أحد أهم الهرمونات لنمو العضلات. من المنطقي أنك تريد الاحتفاظ به عند أعلى مستوى ممكن.
قد تكون قلة النوم من أهم أسباب تؤثر على نمو العضلات . يحدث نمو العضلات أثناء النوم عندما يكون إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في أجسامنا في أعلى مستوياته وقلة النوم تقلل من إفرازهما. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى رفع مستويات الكورتيزول، ويمكن أن يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية وزيادة تخزين الدهون.
أقرأ أيضا: انواع الهرمونات والمنشطات لكمال الأجسام وأضرارها
4- التنوع في التدريبات والتمارين مهم لبناء العضلات
أحد أسباب تؤثر على نمو العضلات هو حرمانهم من التنوع في التمارين. إنهم عالقون في حالة من الركود، حيث يفعلون نفس الشيء مرارا وتكرارا. نحن لا نتحدث فقط عن تنوع التمارين، ولكن أيضًا عن التنوع في طريقة أداء التمارين.
إقرأ أيضا:أول بطولة كمال الأجسام في التاريخ تعرف عليها سوف تندهش….بالصوركلما زاد التنوع في التمرين، زاد التنوع. الضغط الذي تمارسه على عضلاتك، ويجب أن تعلم أن العضلات تنمو تحت الضغط. استخدم تمارين مختلفة تستهدف نفس العضلات، بمقابض مختلفة، وأوزان مختلفة، وطريقة تنفيذ مختلفة لدفع عضلاتك إلى النمو.
تأكد من القيام بشيء مختلف كل أسبوع عند دخولك صالة الألعاب الرياضية لأن التنوع في تمارينك سيساعد على تحسين نمو العضلات
5- تناول كمية كافية من الطعام مهم لبناء العضلات
من ضمن أسباب تؤثر على نمو العضلات هو إذا لم تتمكن من بناء العضلات ولا ترى النتائج، فإن أول مكان يجب أن تبحث عنه هو نظامك الغذائي. يلعب النظام الغذائي أو التغذية دورًا مهمًا في نمو العضلات. هناك تشبيه جيد حقًا يقول:
هل يمكنك بناء منزل بالمخططات وعمال البناء ولكن بدون مواد خام؟ الجواب هو لا
التغذية هي العنصر الأساسي للياقة البدنية. بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن أو نمو العضلات، فإن خطة النظام الغذائي الخاص بك مهمة للغاية.
لسوء الحظ، لا تظهر العضلات بشكل سحري على جسمك. فهو يتطلب الكمية المناسبة والنوع المناسب من العناصر الغذائية وهذا يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يمكنك رفع الوزن الذي تريده في صالة الألعاب الرياضية، ويمكنك اكتساب قوة هائلة وممارسة الرياضة حتى يتحول لونك إلى اللون الأزرق، لكن حتى تقوم بفحص نظامك الغذائي ومراجعته، فلن ترى أي تحسينات. يجب أن يكون هدفك هو خلق فائض بسيط من السعرات الحرارية، يكفي ليكون له تأثير ويزيد من فرصة تضخيم عضلاتك، ولكن ليس أكثر. من الضروري أن تمنعك من اكتساب الدهون التي ستكون ضارة لك.
تعتبر الزيادة عن 300 سعرة حرارية مثالية وأكثر من كافية لضمان نتائج رائعة. كما أن دراسات أخرى تقول أن تناول ما يزيد عن 800 سعر حراري يعطي نتائج أفضل، ولأن الأمر محير فمن الأفضل لك أن تقوم بالتجربة بنفسك وتحاول معرفة أي منها يقدم أفضل النتائج لك في بناء العضلات. أقل نتيجة لزيادة الدهون.
أقرأ أيضا: فوائد هرمون الكورتيزول Cortisol لكمال الاجسام واضراره
6- طريقة تمرين مختلفة عن الطريقة التقليدية
بروتين العضلات هو المحرك الرئيسي لنمو العضلات. وبدونها لن تنمو العضلات. إنها حرب مستمرة بين تخليق البروتين (MPS) وانهيار البروتين العضلي (MPB)، والفرق في النسبة بين MPS إلى MPB يحدد ما إذا كان سيتم اكتساب العضلات أم فقدانها. يستمر MPS لمدة 36 إلى 48 ساعة بعد التمرين.
إذا اتبعت التمارين الرياضية التقليدية، وهي تمرين مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع، فإنك لا تزيد من إمكانية بناء البروتين بشكل كامل، على سبيل المثال:
إذا قمت بتدريب صدرك يوم الاثنين ونعلم أن بناء البروتين يستمر من 36 إلى 48 ساعة، فهذا يعني أن MPS ستستمر حتى الخميس، ولكنك قمت بتدريب صدرك يوم الاثنين فقط ولم تكرر تلك المجموعة العضلية، وهذا يعني أن لقد ضيعت فرصة ثانية لمضاعفة نمو عضلاتك في الأسبوع.
إذن أنت تضيف يومًا آخر للصدر إلى تمرينك، أليس كذلك؟ في الواقع، الأمر ليس بهذه السهولة. الجزء الصعب عند بناء برنامج تمرين هو التأكد من إعطاء عضلاتك وقتا كافيا للراحة، أي حوالي 48 ساعة بين التمارين، لكن الأمر يصبح أكثر تعقيدا عندما تفكر في العضلات التي تتقاطع مع بعضها البعض مثلا :
يمكنك تمرين عضلة الترايسبس والأكتاف بتمرين الصدر، وتمرين عضلة البايسبس والترايسبس عند تمرين ظهرك. إذا لم تمنح عضلاتك الوقت الكافي للراحة، فإنك تخاطر بممارسة الرياضة وإبطاء نمو عضلاتك أو حتى فقدان عضلاتك. أفضل طريقة للتدريب بنظام مجموعة عضلية واحدة في الأسبوع هي تلك التي تمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للراحة والاستفادة أيضًا. الحد الأقصى لـ MPS هو طريقة سحب الساق
إنها استراتيجية تجميع بسيطة حيث تقوم بتجميع عضلات الدفع مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات السحب مثل العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر والساق.
7- البروتين لبناء العضلات
من أسباب تؤثر على نمو العضلات هو البروتين لانه أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات. إذا تناولت كمية قليلة جدًا منه، فإنك تخاطر بعدم القدرة على بناء العضلات وقد تفقد عضلاتك. لكي تنمو عضلاتك، أنت بحاجة إلى كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، واحذر من تناول الكثير من البروتين أيضًا.
عندما يتعلق الأمر بتناول كمية كافية من البروتين، فالإجابة هي: يجب عليك تناول 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن جسمك. ما يعنيه هذا هو أنه إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فيجب أن تستهلك في المتوسط 200 جرام. ولكن ليس الجميع مثل أي شخص آخر.
لدينا جميعا التركيب الجيني. ونتيجة لذلك، فإن ما يصلح لك قد لا يصلح للآخرين، والعكس صحيح. قد تختلف كمية البروتين الموصى بها لك بناءً على نشاطك اليومي وأسلوب حياتك. على سبيل المثال: إذا كنت من النوع الذي يعمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا، فقد ترغب في التأكد من تناول المزيد من الطعام. من البروتين لتسهيل نمو العضلات الناجح ومنع فقدان العضلات.
أقرأ أيضا: أضرار هرمون الجلوكاجون لكمال الاجسام وفوائده
8- تأثير التوتر والضغط على البناء العضلي
من أسباب تؤثر على نمو العضلات هو التوتر. إذا كنت تواجه مشاكل في المنزل، في المدرسة، أو في العمل، فقد سبب لك ذلك ضرراً كبيراً على بناء عضلاتك. ارتفاع مستويات التوتر قد يؤدي إلى آثار نفسية حادة، مثل عدم الرغبة في ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي.
النظام الغذائي: غالبًا ما يقع الأشخاص ضحية الأطعمة الجاهزة المليئة بالسكر والدهون وغيرها من العناصر الغذائية السيئة التي تقلل من نمو العضلات وتجعلهم يكتسبون الكثير من الدهون في الجسم. ناهيك عن أنه يمكن أن يسبب زيادة إنتاج الأنسولين وانخفاض هرمون التستوستيرون في الجسم.
يؤدي هذا إلى وقوع بعض الأشخاص في سيناريو حيث لا يمكنهم اكتساب العضلات بغض النظر عما يفعلونه. الإجهاد يمكن أن يبطئ أو حتى يوقف نمو العضلات. حاول التركيز على تقليل التوتر اليومي. اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من التوتر المزمن.
هل تناول الوجبات السريعة مضر للعضلات؟
من السهل جدًا الوقوع ضحية لنظام غذائي غير صحي لأنه ببساطة أسهل الوجبات السريعة سهلة الهضم، ورخيصة الثمن، وتوفر عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وهى أحدى أسباب تؤثر على نمو العضلات.
فهي غنية إلى حد ما بالعناصر الغذائية، مما يتيح لك الفرصة للوصول إلى هدفك اليومي، ناهيك عن مدى لذة مذاقها. الجانب السلبي الوحيد هو أن ضررها أكثر من نفعها، مما يعني أن السلبيات تفوق الإيجابيات (إن وجدت).
من الواضح أن العيب الرئيسي هو الزيادة الحادة في الدهون في الجسم وهذا يؤدي مرة أخرى إلى انخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مما يعني أنك لن تكتسب أي كتلة عضلية، ناهيك عن أنه سيتعين عليك عاجلاً أم آجلاً الدخول في عملية القطع.
مرحلة. تعني مرحلة القطع بشكل أساسي أنه سيتعين عليك تقليل السعرات الحرارية اليومية ووضع نفسك على نظام تمرين مصمم لمساعدتك على حرق الدهون وأقل تركيزًا على بناء العضلات، لذا فإن ما ينتهي بك الأمر إلى الوقوع في حفرة حيث لا بناء العضلات.
من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي له أهمية كبيرة. ما تأكله سيحدد في النهاية مدى نجاحك في بناء العضلات. ولهذا السبب عليك التأكد من أن الطعام الذي تتناوله مليء بالقيمة الغذائية التي من شأنها تعزيز نمو عضلاتك. أدرك مدى صعوبة الابتعاد عن مثل هذه الأطعمة لأنها تسبب الإدمان تمامًا، ولكن إذا كنت تأمل في أن تنمو بشكل أكبر وأقوى، فمن المهم أن تبذل قصارى جهدك للحد من استهلاكك للسعرات الحرارية غير الصحية أو إيقافه.
أقرأ أيضا: البروفيرون لكمال الأجسام:فوائده وأضراره وطرق الاستخدام
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
لو كان الأمر متروكًا لي، لقلت إن أسباب تؤثر على نمو العضلات لبعض الاشخاص هو عدم صبرهم وتوقعاتهم غير الواقعية. إنهم يريدون نتائج سريعة وواضحة على الفور.
يبدأون في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي بهذه التوقعات العالية جدًا، وبمجرد عدم تلبيتها، يلاحظون ذلك. ما مدى صعوبة بناء العضلات، فهم يستسلمون، وليس الأمر أنهم فشلوا في بناء عضلاتهم، ولكنهم استسلموا قبل أن يبدأوا في رؤية النتائج.
نمو العضلات عملية بطيئة وتستغرق وقتا لكي نكون منصفين، فإن صناعة اللياقة البدنية هي المسؤولة عن هذا على وجه التحديد وسائل التواصل الاجتماعي، حيث ترى تلك النتائج المذهلة والسريعة التي أقسمها معلمو اللياقة البدنية من خلال الادعاء بأن أي شخص يمكنه بناء جسم وعضلات في غضون أسابيع من التمرين واتباع نظام غذائي، ناهيك عن استخدام برامج مثل Photoshop.
عن طريق بعض النماذج لزيادة نتائجها والادعاء بأنها حقيقية. وهناك أيضًا من يستخدم المنشطات وغيرها من المواد لتضخيم نتائج عضلاته ويدعي أنها طبيعية تمامًا.
أكبر كتلة عضلية تم بناؤها على مدار عام تم تسجيلها على الإطلاق كانت 8.3 كجم. بناء العضلات هي عملية بطيئة. من الناحية الواقعية، يمكنك أن تتوقع بناء حوالي ربع كيلوغرام من العضلات في الأسبوع، أو 0.9 كيلوغرام في الشهر.
أقرأ أيضا: أفضل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فى كمال الاجسام
ما هو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات؟
الهرمون الذي يلعب دوراً رئيسياً في نمو العضلات هو هرمون التستوستيرون. التستوستيرون هو هرمون جنسي رئيسي عند الذكور ويوجد أيضاً بكميات أقل عند الإناث. يلعب التستوستيرون دوراً هاماً في تحفيز نمو الأنسجة العضلية من خلال زيادة التركيز البروتيني داخل الخلايا العضلية، مما يسهم في تعزيز حجم العضلات وقوتها. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التستوستيرون على تحفيز عملية تجديد الألياف العضلية بعد التمرين ويسهم في تقليل فقدان العضلات.
إذا كانت مستويات التستوستيرون مناسبة، فإنها تسهم في تحقيق نتائج فعالة في بناء العضلات وزيادة القوة. ومع ذلك، يجب أن يتم الحفاظ على التوازن الصحي للهرمونات في الجسم، حيث إفراط التستوستيرون يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها.
ما هي الاشياء التي تؤثر على بناء العضلات؟
هنا بعض أسباب تؤثر على نمو العضلات منها: مصدر
- التغذية السليمة: يحتاج العضلات إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية للنمو والتجديد. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً ويحتوي على كميات كافية من السعرات الحرارية لدعم عملية بناء العضلات.
- التمرين البدني: التمارين المكثفة والمتكررة مثل رفع الأثقال تساهم في تحفيز نمو العضلات. الاستجابة للتمارين التي تشمل تحميل العضلات وتحفيزها تساعد في زيادة حجم العضلات وتعزيزها.
- الراحة والنوم: يحتاج العضلات إلى الوقت الكافي للتعافي بين جلسات التمرين. النوم الكافي والراحة تلعب دوراً هاماً في تجديد الأنسجة العضلية وتعزيزها.
- الهرمونات: كما ذُكر سابقاً، التستوستيرون والهرمونات الأخرى تلعب دوراً في تنظيم عملية بناء العضلات. توازن الهرمونات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على القدرة على بناء العضلات.
- العوامل الوراثية: الوراثة تلعب دوراً في القدرة الفردية على بناء العضلات وردود الفعل على التمارين البدنية.
- العمر والجنس: العمر والجنس يمكن أن يؤثران على قدرة الشخص على بناء العضلات، حيث أن الشباب عادةً ما يكونون أكثر قدرة على بناء العضلات بسبب مستويات هرمون التستوستيرون الأعلى.
بالمحافظة على توازن هذه العوامل واعتماد نهج شامل يشمل التغذية السليمة، التمرين المنتظم، الراحة والنوم الكافي، يمكن للأفراد تعزيز فرصهم في بناء عضلات صحية وقوية.
أقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
الختام
في الختام، يُظهر تحقيق نمو العضلات كفاءة وإصرار المرء على الالتزام بنظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي مناسب، بالإضافة إلى الراحة والاسترخاء اللازمين.
إن فهم أسباب تؤثر على نمو العضلات يمكن أن يكون مفتاحاً لتحقيق النتائج المرجوة بفعالية. بالعمل المنتظم والتوجيه الصحيح، يمكن لأي شخص أن يحسن من قوته وشكل جسمه بطريقة صحية ومستدامة.
