جدول أرنولد التدريبي ونصائحه
جدول أرنولد التدريبي . النظام الغذائي لأرنولد فى كمال الأجسام و التدريب على الطراز القديم. هو دائمًا الأسطورة أرنولد شوارزنيجر ( Arnold )،
الشاب البالغ من العمر 19 عامًا ويبلغ محيط ذراعه 50 سم، وكيف استطاع أن يجعل رياضة كمال الأجسام مشهورة لدى معظم الشباب في العالم حتى يومنا هذا.
أرنولد شوارزنيجر ( Arnold ) وماذا تعرف عنه
ولد أرنولد شوارزنيجر عام 1947 في النمسا. نشأ في بيئة رياضية لأن والده كان من محبي الرياضة.
بما في ذلك كرة القدم والسباحة والملاكمة والجري ودفع الجلة. وبتشجيع من والدته دخل صالة تدريب الأثقال لأول مرة عندما كان متأخرا عن عمر 14 عاما.
وكان وزنه في ذلك الوقت 68 كيلوغراما، وكان طوله 182 سنتيمترا. ورغم أن صالة الألعاب الرياضية كانت بعيدة عن منزلهم، إلا أنه خصص ثلاث جلسات تدريبية أسبوعيا في المساء،
ومن هنا بدأ شغفه ببناء العضلات. كان من عشاق البطل (ريج بارك) فحاول البحث عن الأساليب التي يتبعها في برامجه التدريبية وكذلك نظامه الغذائي، وكان حلمه وهدفه هو الوصول إلى ذلك المستوى. .
وعندما التحق بالخدمة العسكرية في سن 18 عاما، استغل هذه الفرصة لمدة عام من التدريب وزاد وزنه من 90 كيلوجراما إلى 102 كيلوجراما. وفي عام 1966،
إقرأ أيضا:أقوى 5 فيتامينات لبناء العضلات وزيادة القوة العضليةبعد أن أنهى خدمته العسكرية، واصل التدريب والتقى بصديقه فرانكو كولومبو. وكان يشارك في بطولة أوروبا للوزن الخفيف ومن ثم بدأت رحلتهم في عالم كمال الأجسام.
أرنولد شوارزنيجر ( Arnold ) فى عالم كمال الاجسام
عندما قرر أرنولد ( Arnold ) الاستعداد لبطولة أوروبا للشباب في كمال الأجسام عام 1966، بدأ التدريب مرتين يوميًا، ستة أيام في الأسبوع،
وكانت جلساته التدريبية موزعة بطريقة مقسمة مزدوجة، مع يوم راحة واحد في الأسبوع. وكانت الحصة التدريبية الصباحية بين الساعة 9 و11 صباحاً، ثم عاد للتدريبات للحصة الثانية في تمام الساعة 7 مساءً.
كما أن بعض الأشخاص الذين يمارسون تدريبات الأثقال كانوا يخبرونه بأنه سيقع في مشكلة الإفراط في التدريب وأنه سيفقد حجم العضلات.
لكن الأمر كان عكس ما كان متوقعا. وفي أقل من شهرين اكتسب 2 كيلو من العضلات الصافية. وكانت هذه مشاركته الثانية في بطولة أوروبا لكمال الأجسام للشباب. كان عمره 19 عامًا، ووزنه 104 كيلوجرامات،
ومحيط ذراعه 50 سم. حصل على المركز الثاني في فئة الوزن الثقيل. وبعد هذه البطولة، بدأ بعض الصحفيين الأمريكيين يتحدثون مع أرنولد
لإجراء مقابلة للتعرف على الطريقة والأسرار التي يتبعها للحصول على هذه الضخامة والحجم العضلي إلى هذا المستوى. كما كتبت عنه إحدى المجلات الرياضية والصحية البريطانية.
إقرأ أيضا:الدينابول لكمال الأجسام: اليك الفوائد والاضرار والاستخدامانجاوات أرنولد شوارزنيجر ( Arnold )
في عام 1967، عندما كان عمره 20 عامًا، كان وزنه يتراوح بين 108 و113 كيلوجرامًا، وهنا التقى بالبطل (ريج بارك) في جنوب أفريقيا.
بدأ التدريب معه وتعلم منه الكثير من حيث أساليب التدريب وكذلك جانب التفكير وعقلية البطل. في عام 1968، عندما كان يستعد للمشاركة للمرة الثانية في بطولة M. Univers NABBA،
اتصل به جو فايدر وأقنعه بالمشاركة في بطولة M. Univers IFBB والقدوم إلى أمريكا للتدريب والاستعداد لهذه البطولة. من هذه الفترة بدأ جو وايدر يهتم بأرنولد،
وعندما شارك أرنولد في بطولة M. Univers IFBB، فاز بفئة الوزن الثقيل، لكن فاز بها بطل الأبطال، البطل المعروف (فرانك زين).
على الرغم من أن أرنولد كان أكبر حجمًا ووزنه أكبر، حيث بلغ 22.5 كجم، إلا أن جفاف فرانك واتساقه كان بعيدًا عن المقارنة.
وهنا قرر أرنولد الاهتمام أكثر بالتجفيف وجودة العضلات عندما انخفض وزنه من 113 كيلوجرامًا إلى 104 كيلوجرامات مرة أخرى.
كما قرر ( Arnold ) الاستقرار في أمريكا لمدة عام للعمل مع جو وايدر. في عام 1969، سافر فرانكو كولومبو إلى أمريكا ليستقر مع صديقه أرنولد.
كما شارك أرنولد وفاز بثلاث بطولات هذا العام. وما جعله يفكر في المشاركة في بطولة مستر أولمبيا عام 1970 هو حصوله على المركز الثاني في إحدى البطولات بجوار البطل (سيرجيو أوليفا).
إقرأ أيضا:فوائد وأضرار هرمون اكوابويز-equipoise لكمال الاجسام وطريقة الاستخدامفي بداية عام 1970 قام بالتمثيل في أول فيلم له وفاز ببطولة ضد البطل (ريج بارك). وفي نفس العام حصل على لقبه الأول مستر أولمبيا.
كما بدأ الاهتمام بمسيرته الأكاديمية بالإضافة إلى رياضة كمال الأجسام، واستمر في الفوز ببطولة مستر أولمبيا من عام 1970 إلى عام 1975.
أرنولد و السينما
ثم توقف عن المشاركة وأصبح مهتمًا بالسينما، رغم أنه قدم ثلاثة أفلام إلا أنه أراد التركيز. وينجح في السينما كما فعل وحقق في عالم كمال الأجسام. وفي عام 1980،
كان قد بدأ التدريبات المكثفة بجدية وكثافة كبيرة، وكانوا يعتقدون أنه يستعد للتمثيل في دور في أحد أفلام القوة لأنه لم يخبر أحداً بتفكيره في العودة للمشاركة.
كما انتظر حتى اللحظة الأخيرة وقام بالتسجيل للمشاركة في بطولة مستر أولمبيا عام 1980 وفاز بالبطولة للمرة السابعة.
جدول أرنولد شوارزنيجر
أما أسلوب تدريب الأسطورة او جدول أرنولد شوارزنيجر فهو يتغير كل فترة. أحياناً يتدرب حصتين في اليوم كما ذكرت سابقاً. في بعض الأحيان جلسة واحدة في اليوم. في المرحلة الجماعية، يتدرب بالطريقة العادية، أي الهرم، مع التمارين الأساسية.
أثناء مرحلة التحضير للبطولات، يستخدم تقنيات المجموعة الفائقة والإسقاط. كما أنه يعمل على تحسين بعض نقاط الضعف في العضلات بأساليب التدريب المختلفة وتكون كثافتها عالية.
كما علمه جو فايدر أن يتدرب بناء على قاعدة التدريب الغريزية، لذا سأقوم بتدوين التمارين التي يؤديها بالمجموعات والتكرارات دون ذكر عدد وأيام الدورات التدريبية.
البطل أرنولد شوارزنيجر عندما كان في قمة كمال الأجسام كانت قياسات محيط عضلاته كالتالي. وزنه 106 كيلوجرامات، وطوله 187 سم، ومحيط ذراعه 55 سم،
ومحيط عضلات صدره 144 سم، ومحيط عضلاته المركزية 86 سم، ومحيط عضلات فخذه 72 سم، ومحيط عضلة ساقه 50 سم. سنتيمترات.
جدول أرنولد التدريبى
تمارين عضلات الصدر:
- التمرين الأول: الضغط على الصدر على بنش مسطح (Développé الأريكة)، 5 أو 7 مجموعات في 10-12 تكرار.
- التمرين الثاني: الضغط على الصدر على المقعد المائل (Développé incliné)، 5 مجموعات من 12 تكرار.
- التمرين الثالث: رفرفة الدمبل على مقعد مسطح (Ecartés الأريكة): 5 مجموعات من 10-15 تكرار.
- التمرين الموازي الرابع أو الانخفاضات الموزونة (الغمس مع الأوزان): 4 أو 5 مجموعات من 15-12 تكرار.
تمارين العضلة ذات الرأسين:
- التمرين الأول: ثني الذراع بالبار (Curl avec la barre): 5 مجموعات في 6-8 تكرارات.
- التمرين الثاني: ثني الذراع بالدمبلز على المقعد المائل (Curl incliné avec hallères)، 5 مجموعات في 8-10 تكرارات.
- التمرين الثالث: ثني الذراع بالبار على المقعد المرتفع (Curl au pupitre avec barre)، 4 مجموعات في 8-10 تكرارات.
- التمرين الرابع: ثني الذراع مع التركيز (Curl concentré) 4 مجموعات في 10-12 تكرار.
تمارين عضلات الكتف:
- التمرين الأول: ضغط الكتف بالدمبل مع القبضة المتغيرة (Développé Arnold): 5 مجموعات في 8-10 تكرارات.
- التمرين الثاني: ضغط الكتفين بالدمبل (Développé avec Haltères)، 4 مجموعات في 6-8 تكرارات.
- التمرين الثالث: التجديف واقفاً (Tirage au Menton أو Rowing debout): 4 مجموعات من 8-10 تكرارات.
- التمرين الرابع: تمرين الرفعات الجانبية بالدمبل (Elévations latérales avec Haltères)، 4 مجموعات في 10-12 تكرار.
وفي بعض الأحيان، أو في مرحلة ما قبل الاستعداد للبطولات، يقوم بأداء تقنية المجموعات الثلاث لعضلات الكتف مع التمارين الثلاثة الأخيرة. فى جدول أرنولد
مع نفس عدد المجموعات والتكرارات المقدمة في كل تمرين، وبعد الانتهاء من 4 مجموعات، يقوم بأداء مجموعة واحدة للتمرين الأخير (Elévations latérales avec Haltères)، مجموعة واحدة في 50 تكرارًا.
تمارين عضلات الفخذ الرباعية فى جدول أرنولد
- التمرين الأول: تمديد الساقين بالجهاز (Leg Extension): 5 إلى 6 مجموعات في 15-20 تكرار.
- التمرين الثاني: القرفصاء بالبار: 5 إلى 6 مجموعات من 15 تكرار.
- التمرين الثالث: تمرين ضغط الأرجل 5 مجموعات من 15 تكرار.
- التمرين الرابع: تمرين القرفصاء بتقنية Drop Set، 4 مجموعات من 30 تكرار.
تمارين عضلات الساق فى جدول أرنولد
- التمرين الأول: هو رفع الساق مع وضع الوزن على أسفل الظهر (الحمار)، 5 أو 6 مجموعات في 15-20 تكرار.
- التمرين الثاني: هو رفع ربلة الساق واقفاً (Mollets debout)، 5 أو 6 مجموعات في 10-20 تكرار.
- التمرين الثالث: هو رفع ربلة الساق أثناء الجلوس أو تمارين ربلة الساق على آلة ضغط الساق (Mollets assis أو Mollets à la presse à cuisses) 4 أو 5 مجموعات في 10-15 تكرار.
تمارين عضلات الظهر فى جدول أرنولد
- التمرين الأول: رفع الجسم بالأثقال بقبضة واسعة (Tractions barre Fixe جائزة كبيرة مع لئلا) 4 أو 6 مجموعات في 10-12 تكرار.
- التمرين الثاني: الرفعة المميتة (Soulevé de terre): 4 أو 5 مجموعات في 6-10 تكرارات.
- التمرين الثالث: التجديف T bar (Rowing à la barre T): 5 مجموعات في 10-15 تكرار.
- التمرين الرابع: التجديف بالبار: 5 مجموعات من 10-15 مجموعة.
تمارين عضلة ثلاثية الرؤوس فى جدول أرنولد
- التمرين الأول: الضغط على الصدر بقبضة ضيقة على مقعد مسطح (Développé الأريكة جائزة serrée) 4 أو 5 مجموعات في 6-8 التكرار.
- التمرين الثاني: سحب الكابل للأسفل لعضلة ثلاثية الرؤوس (Extension à la poulie)، 4 أو 5 مجموعات في 8-10 تكرارات.
- التمرين الثالث: هو تمديد ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس (Extension Verticale avec Haltère)، 4 أو 5 مجموعات في 10-12 تكرار.
- التمرين الرابع: الركلة بالدمبل (Kickback avec Haltères): 4 أو 5 مجموعات في 15-12 تكرار.
النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر
تبدو الأنظمة الغذائية الحديثة لكمال الأجسام معقدة، وقد يكون من الصعب اتباعها، لكن طريقة النظام الغذائي لأرنولد كانت بسيطة للغاية،
لكنها جعلته أحد أفضل لاعبي كمال الأجسام على مر العصور. يركز نظامه الغذائي وخطته الرياضية بشكل كبير على البروتين وبناء العضلات.
أصبح النظام الغذائي لأرنولد ( Arnold ) نباتيًا إلى حد ما هذه الأيام، لكنه كان على العكس من ذلك في ذروة قواه البدنية، ملتزمًا بقاعدة أن “كل رطل من وزن الجسم يحتاج إلى جرام واحد من البروتين”.
وهذا يعني أنك عندما تزن 250 رطلاً (113 كيلوجرامًا)، ستحتاج إلى 250 جرامًا من البروتين يوميًا، كما فعل الممثل أرنولد.
ومع ذلك، فقد حرص أيضًا على تناول الحبوب والخضروات والمغذيات الدقيقة والدهون المشبعة، وكان هدفه النهائي
هو إضافة كتلة جيدة من خلال تناول سعرات حرارية عالية الجودة، لا يختلف كثيرًا عما يوصي به لاعبو كمال الأجسام اليوم.
لم يقتصر النظام الغذائي لأرنولد ( Arnold ) على خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا فحسب، بل كان يتناول أيضًا المكملات الغذائية ومخفوق البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن،
بحيث بلغ إجمالي سعراته الحرارية اليومية 3825 سعرة حرارية، أحرق معظمها في صالة الألعاب الرياضية.
النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر ( Arnold )
- البيض الكامل: يعتبر البيض مصدراً هائلاً للبروتين والأحماض الأمينية، ويوصي المثل الأمريكي بتناول ثلاث إلى أربع بيضات كاملة كل صباح. فى النظام الغذائي لأرنولد
- لحم الخنزير المقدد أو النقانق: تساعد هذه الأطعمة على إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين والدهون.
- خبز حزقيال: هو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبتة مثل: القمح الكامل المنبت، الحنطة، الشعير المنبت، العدس الأخضر الفرنسي، الفاصوليا البيضاء والحمراء، وفول البينتو (أو الفول المدمس)، ثم الحبوب السابقة طحنها في مطحنة الحبوب حتى تصبح ناعمة كالدقيق. ثم يضاف إليه الماء والزيت والخميرة والعسل. وهو خبز صحي خالي من الدقيق الأبيض (القمح المكرر) والسكريات، وغني بالألياف والبروتين النباتي.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على ما يقارب 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة، لذا فهو غذاء مغذٍ جداً للاعبي كمال الأجسام.
- الشوفان: الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، حيث أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كما أنها تحسن مستويات الكولسترول والجلوكوز في الدم، وكان أرنولد يحرص على تناولها مع القليل من العسل.
- السمك المشوي: السمك مصدر غني بالبروتين وقليل الدهون. يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وبناء واكتساب العضلات بطريقة صحية.
النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر ( Arnold )
- اللحوم الحمراء: من المؤكد أن اللحوم الحمراء تحتوي على دهون مشبعة، لكن تناول شريحة لحم خالية من الدهون يزود الجسم بأطنان من البروتين والكرياتين الطبيعي وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- اللحوم المشوية الخالية من الدهون: تحظى اللحوم المشوية الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج، بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، كما كانت منذ عقود، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- الخضار: يحتاج الفرد إلى تناول الخضار يومياً، ولم يكن شوارزنيجر استثناءً، حيث كان يحرص على تناول طبق من السلطة يومياً.
- المكسرات: يأكل شوارزنيجر المكسرات، وخاصة اللوز والكاجو والجوز، للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
- البطاطا الحلوة: مع كل حصة من البطاطا الحلوة تحصل على كميات صحية من الحديد والألياف وفيتامين ب وفيتامين ج والبيتا كاروتين المضاد للأكسدة.
- الأرز البني: هذا المصدر الشعبي للحبوب الكاملة غني بالألياف الغذائية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- الجبن القريش كامل الدسم: يحتوي القريش على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية، لذا فهو جزء من خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر.
5 نصائح من أرنولد شوارزنيجر
مع حصوله على العديد من الألقاب الرياضية وكونه أحد أشهر أبطال كمال الأجسام في العالم، ومع خبرته الطويلة في هذا المجال، يعتبر أرنولد شوارزنيجر من أكثر الأشخاص تأهيلاً لتقديم النصائح للحصول على اللياقة البدنية والحياة الصحية في على المدى الطويل بطرق عملية وممكنة.
1- للحصول على لياقة بدنية أو جسم مثل أبطال كمال الأجسام، حدد أهدافك مسبقًا
يعاني العديد من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية أو الحصول على جسم رياضي من عدم الاستمرار في السعي لتحقيق أهدافهم. وتراهم يبدأون التمارين لفترة ثم يتخلون عنها تدريجيا. ولهذا السبب، يؤمن شوارزنيجر بوضع أهداف واضحة والعمل بلا كلل لتحقيقها.
ويشدد على أهمية أن يكون لديك رؤية واضحة لما تريد تحقيقه ومن ثم تكريس نفسك بالكامل لهذا الهدف، سواء كان الفوز في مسابقة أو تحقيق أفضل ما لديك على المستوى الشخصي.
يقدم خبراء الصحة واللياقة البدنية بعض النصائح لمساعدتك في وضع خطة لتحديد أهدافك لممارسة الرياضة:
كن واقعيًا، قد يكون هدف اللياقة البدنية النهائي الخاص بك هو أن تكون لائقًا بدرجة كافية للمنافسة في منافسة مجدولة أو القيام بـ 10 لفات في حوض السباحة.
مهما كان الأمر، اجعل هذا الهدف واقعيًا. تذكر أنك لست بحاجة إلى أن تصبح رياضيًا مشهورًا عالميًا أو عارضة أزياء. فكر في ما يمكنك تحقيقه في البداية وحدد خطواتك للوصول إلى هناك.
كن محددًا ولا تجعل هدفك النهائي عبارة عامة مثل: “أريد أن أفقد الوزن”. اجعلها قابلة للقياس. كم عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها وإلى متى بالضبط؟
اختر هدفًا ذا معنى ومهم بالنسبة لك وليس لأي شخص آخر. على سبيل المثال، إذا كان شريكك يريدك أن تفقد الوزن، ولكنك سعيد بالطريقة التي أنت عليها، فقد تجد صعوبة في الالتزام بروتين التمارين الخاص بك على المدى الطويل.Shorten with AI
2- تدرب بقوة وتركيز
يشتهر شوارزنيجر بأسلوبه المكثف والمركّز، حيث يدفع نفسه إلى أقصى الحدود مع كل تمرين. يؤكد بطل كمال الأجسام على أهمية رفع الأوزان الثقيلة، لذا عليك أن تتحدى نفسك باستمرار لتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك.
وفي سيرته الذاتية أيضًا، يذكر النجم السينمائي “ذا روك” أنه بدأ ممارسة الرياضة ورفع الأثقال لأول مرة في سن الثالثة عشرة. وهذا يعني أنه تدرب منذ أكثر من 37 عامًا. اكتساب جسد مثله لا يحدث بالصدفة. حتى مع أصحاب الوراثة العظيمة، يجب عليك الالتزام بالتدريب المكثف والتفاني.
ويمارس الروك التمارين الرياضية 6 أيام في الأسبوع مع يوم راحة في اليوم السابع. حتى مع أسلوب حياته المزدحم بالتصوير الفوتوغرافي والسفر، نادرًا ما يفوت التمرين لأي سبب من الأسباب.
يبدأ The Rock تدريباته بتمارين القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة على معدة فارغة. بعد ذلك، يتناول وجبة إفطار كبيرة للتزود بالوقود. ثم يبدأ بممارسة تمارين الأثقال لمدة ساعة ونصف. يتم تدريبه دائمًا بأقصى قدر من الكثافة والتكرار.
تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، وتغيير نوع التمارين بين الحين والآخر للحصول على جسم متناسق.
3- التأكيد على التمارين المركبة
وفقًا لمل جاء فى جدول أرنولد، يجب أن تكون التمارين المركبة أساس خطتك التدريبية لأنها تبني أساس قوتك الإجمالية وكتلة عضلاتك.
تعمل التمارين المركبة على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد وتساعد في بناء حجم العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. تشمل تمارينه المركبة المفضلة القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على الصدر، والضغط على الكتفين.
التمرين المركب هو الذي يستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لأداء الحركة. ومن الأمثلة الجيدة على التمرين المركب هو القرفصاء.
في هذا التمرين تتحرك العديد من العضلات في وقت واحد، مثل عضلات الساقين والجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق، بالإضافة إلى العضلات الأساسية وأسفل الظهر.
ومن ناحية أخرى، تميل التمارين الأخرى إلى التركيز على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة. على سبيل المثال، التركيز بالكامل تقريبًا على العضلة ذات الرأسين، وتكرار مستوى واحد فقط من الحركة.
4- التغذية السليمة لبناء جسم قوي وصحي
يعلم شوارزنيجر أن التغذية السليمة ضرورية لبناء جسم قوي وصحي. ولذلك يؤكد على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي متوازن في الحصول على السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاجها لدعم أنشطتك اليومية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة لدعم أداء التمارين الرياضية، فالأمر ليس بهذه البساطة مثل اختيار الخضار بدلاً من اللحوم والبروتين. أنت بحاجة إلى تناول الأنواع المناسبة من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم. وما يناسب أسلوبك التدريبي وأهدافك النهائية.
5- الراحة والتعافي
يدرك شوارزنيجر أن الراحة والتعافي لا يقل أهمية عن التدريب والتغذية. لذلك، يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم وأخذ أيام راحة وممارسة تقنيات مثل التمدد والتمدد والتدليك لمساعدة الجسم على التعافي وتجنب الإصابات. المصدر
