فوائد البروتين في إنقاص الوزن عند الإفطار

ومن المعروف منذ زمن طويل أن البروتين مرتبط بخسارة الوزن، ومن ثم انتشرت الحميات الغذائية لإنقاص الوزن التي تعتمد على قلة الكربوهيدرات وزيادة البروتينات،

مثل حمية “باليو” وحمية “اتكينز”، وذلك من أجل للشعور بالشبع لفترة أطول. أحد أسباب عدم القدرة على إنقاص الوزن هو عدم تحمل الجوع لفترة طويلة.

أثبتت الدراسات التي أجريت باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي أن فوائد البروتين في إنقاص الوزن عديدة بالاضافة انه يساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال النهار.

في الواقع، فوائد البروتين في إنقاص الوزن على وجبة الإفطار، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لإنقاص الوزن.

لذلك، فإن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين قد يكون نصيحة فعالة لخسارة الوزن.

ماذا يجب أن تأكل في وجبة الإفطار؟

في الماضي، كان تخطي وجبة الإفطار مرتبطًا بزيادة الوزن.

لدينا الآن أدلة جيدة تثبت أن فوائد البروتين في إنقاص الوزن في وجبة الإفطار ليس لها أي تأثير على زيادة الوزن أو خسارته.

ومع ذلك، قد يكون تناول وجبة الإفطار فكرة جيدة لأسباب أخرى. على سبيل المثال، قد يحسن الأداء العقلي لدى أطفال المدارس والمراهقين ومجموعات معينة من المرضى.

إقرأ أيضا:ماذا يحدث للجسم اذا شربت الماء بكثرة؟

قد يعتمد هذا أيضًا على جودة الإفطار. حتى لو لم يكن لوجبة الإفطار النموذجية (مثل حبوب الإفطار الغنية بالسكر) أي تأثير على الوزن، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصديق لفقدان الوزن قد يكون لها تأثيرات مختلفة.

كيف يساعدك البروتين على إنقاص الوزن عند الإفطار

البروتين هو أفضل غذاء لفقدان الوزن.

وذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين، مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات. يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ساعدهن على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا. لقد فقدوا أيضًا 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا فقط

وجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف والأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60%

وفي دراسة أخرى، تم وضع مجموعتين من النساء على نظام غذائي لإنقاص الوزن لمدة 10 أسابيع. تناولت المجموعات نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن كميات مختلفة من البروتين.

فقدت جميع النساء في الدراسة الوزن. ومع ذلك، فقدت المجموعة التي تناولت نسبة عالية من البروتين حوالي نصف كجم (1.1 رطل) أكثر، ونسبة أكبر من الدهون في الجسم

إقرأ أيضا:5 نصائح لانقاص الوزن والحصول على جسم مثالي

قد يساعدك البروتين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وجدت دراسة أن زيادة البروتين من 15 إلى 18% من السعرات الحرارية جعل متبعي الحميات يستعيدون وزنًا أقل بنسبة 50% (12 مصدر موثوق، 13 مصدر موثوق، 14 مصدر موثوق).

من فوائد البروتين في إنقاص الوزن عند الإفطار

تدرس العديد من الدراسات اهمية فوائد البروتين في إنقاص الوزن في وجبة الإفطار وتاثيره على سلوك الأكل.

وقد أظهر البعض منهم أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تقلل الجوع وتساعد الأشخاص على تناول ما يصل إلى 135 سعرًا حراريًا أقل في وقت لاحق من اليوم (15 مصدر موثوق، 16 مصدر موثوق، 17 مصدر موثوق).

في الواقع، أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الإشارات في الدماغ التي تتحكم في التحفيز الغذائي والسلوك القائم على المكافأة.

ومن فوائد البروتين في إنقاص الوزن انه يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع. وذلك لأنه ينشط إشارات الجسم التي تحد من الشهية، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض مستويات هرمون الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY وGLP-1 والكوليسيستوكينين.

أثبتت العديد من الدراسات الآن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يغير هذه الهرمونات على مدار اليوم

إقرأ أيضا:فوائد الخوخ .. فاكهة الخوخ لها 8 فوائد صحية عظيمة تعرف عليها

كيف يساعدك البروتين الموجود في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن ودهون البطن

يمكن لوجبات الإفطار الغنية بالبروتين أن تقلل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام. وقد يساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن.

يرتبط البروتين الغذائي عكسيًا بدهون البطن، مما يعني أنه كلما تناولت بروتينًا عالي الجودة، قلت دهون البطن لديك .

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين الصينيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن استبدال وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب بوجبة تحتوي على البيض أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن خلال 3 أشهر.

فقدت مجموعة الإفطار الغنية بالبروتين 3.9% من وزن الجسم (حوالي 2.4 كجم أو 5.3 رطل)، بينما فقدت المجموعة منخفضة البروتين 0.2% فقط .

وفي دراسة أخرى، تلقى الأشخاص الذين يتبعون برنامجًا لإنقاص الوزن إما وجبة إفطار من البيض أو وجبة إفطار من الخبز بنفس الكمية من السعرات الحرارية.

بعد 8 أسابيع، انخفض مؤشر كتلة الجسم لدى من تناولوا وجبة الإفطار بالبيض بنسبة 61%، وفقدان الوزن بنسبة 65%، وانخفاض أكبر بنسبة 34% في قياسات الخصر.

البروتين قد يزيد قليلا من التمثيل الغذائي الخاص بك

تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، لأنه يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر لاستقلاب البروتين (20-30%) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%) .

وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر عن طريق تناول البروتين مقارنة بتناول الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع، تبين أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يحرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم .

يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية ويمنع جزئيًا انخفاض التمثيل الغذائي الذي يصاحب غالبًا فقدان الوزن، والذي يشار إليه غالبًا باسم “وضع المجاعة”.

هل يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار؟

البيض مغذي بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. ثبت أن استبدال وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب بالبيض يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم .

ومع ذلك، فإن الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان تعد أيضًا مصادر رائعة للبروتين التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار.

قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين،

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

البيض المخفوق: مع الخضار، مقلي بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
الأومليت: مع الجبن والسبانخ (المفضل الشخصي).
توفو مقلي مع الجبن و خالي من منتجات الألبان.
الزبادي اليوناني: مع جنين القمح والبذور والتوت.
مخفوق البروتين: ملعقة واحدة من مخفوق البروتين مع الزبادي والموز والتوت المجمد وحليب اللوز.
تعد فطائر البروتين أيضًا وجبة إفطار شائعة جدًا في الوقت الحالي.