إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من جلستك التدريبية، فيجب عليك تطبيق بعض أساليب التدريب الحديثة. تعتبر تمارين السوبر سيت لتضخيم العضلات من أفضل هذه الطرق وأكثرها فعالية.
خاصة عندما يكون لديك المعرفة الكافية بأنواعها المختلفة وكيفية تطبيقها بالشكل الذي يناسب أهدافك.
لذلك إليك كل ما تريد معرفته عن تمارين السوبر سيت وما هو والفرق بين أنواعه وأهم الأمثلة على تمارين السوبر سيت وكيفية تصميمها.
ما هى تمارين السوبر سيت؟
تمارين السوبر سيت هي نوع من تدريب القوة يتم فيه أداء تمرينين متتاليين من أجل نفس المجموعة العضلية أو مجموعات العضلات المعاكسة دون راحة بينهما. يهدف هذا إلى زيادة ضخامة العضلات والقوة وزيادة معدل ضربات القلب.
Super Set هو مصطلح إنجليزي يعني السوبر سيت، وفيه تقوم بأداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما. وهذا يختلف عن طريقة التدريب التقليدية حيث تقوم بأربع مجموعات من كل تمرين. في كل مجموعة، تقومين بـ 8-10 تكرارات، مع الراحة بين كل مجموعة.
أثناء وجودك في المجموعة الشاملة، ستقوم بتمرينين متتاليين دون راحة بينهما. فمثلاً ستبدأ المجموعة بتمرين لعضلة البايسبس مثل المطرقة بالدمبل 10 تكرارات، وبعد ذلك مباشرة وبدون راحة تنتقل إلى تمرين آخر للترايسبس مثل البار المتوازي، وأداء 10 التكرار أيضا. ثم استرح لمدة دقيقتين قبل تكرار المجموعة الكاملة مرة أخرى.
إقرأ أيضا:تقييم و توقعات مستر أوليمبيا ٢٠٢٣تعمل هذه الطريقة، المبنية على دراسات علمية، على تحفيز عضلاتك على النمو من خلال إخضاعها للتوتر لفترة أطول. علاوة على ذلك، فهو يوفر الكثير من الوقت، مما يجعلك تدرب كمية أكبر من العضلات في نفس الجلسة التدريبية.
لكن طريقة السوبر سيت لبناء العضلات تعتمد على اختيار التمارين بعناية وبانتظام. لا يمكنك أداء أي تمرينين بشكل عشوائي. بدلاً من ذلك، إليك أهم النقاط التي تحتاجها لتنفيذ تمرين Super Set مثالي.
انواع تمارين السوبر سيت
هناك عدة أنواع من تمارين السوبر سيت، ولكل نوع منها فوائده الخاصة. فيما يلي بعض الأنواع الأكثر شيوعًا:
1. الإجهاد المبكر للعضلة الصغيرة
في هذه الطريقة، يتم أداء مجموعة عزل للعضلة الصغيرة أولاً، يليها مباشرة مجموعة مركبة تشمل نفس العضلة الصغيرة. على سبيل المثال، يمكنك أداء مجموعة من تمارين الضغط على الحائط للعضلة ثلاثية الرؤوس، تليها مباشرة مجموعة من تمارين الضغط على البنش للعضلة ثلاثية الرؤوس.
2. إجهاد العضلة الكبيرة
في هذه الطريقة، يتم أداء مجموعة مركبة للعضلة الكبيرة أولاً، يليها مباشرة مجموعة مركبة أخرى للعضلة الكبيرة نفسها. على سبيل المثال، يمكنك أداء مجموعة من تمارين القرفصاء للعضلة الرباعية، تليها مباشرة مجموعة من تمارين الرفعة المميتة للعضلة الرباعية.
3. مجموعة السوبر ست العشوائية
في هذه الطريقة، يتم اختيار أي مجموعتين من التمارين عشوائيًا، طالما أنهما يعملان على عضلات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك أداء مجموعة من تمارين الضغط على الصدر، تليها مباشرة مجموعة من تمارين الرفعة الرومانية.
صورة مجموعة السوبر ست للصدر والظهريفتح الرابط في نافذة جديدة.
من المهم اختيار تمارين السوبر ست التي تناسب أهدافك التدريبية. على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن بناء العضلات، فأنت تريد اختيار تمارين تستهدف نفس العضلات. إذا كنت تبحث عن زيادة القوة، فأنت تريد اختيار تمارين تستهدف عضلات مختلفة.
عند أداء تمارين السوبر ست، من المهم التركيز على الشكل الصحيح والأداء الكامل للجملة. لا تحاول رفع وزن أكبر مما يمكنك التعامل معه. إذا شعرت بالألم، فتوقف على الفور.
يمكن أن تكون تمارين السوبر ست طريقة فعالة لزيادة حجم القوة والعضلات. ومع ذلك، من المهم استخدامها بحكمة وأمان.
تمارين السوبر سيت لعضلتين متعارضتين
تعتمد هذه الطريقة على أداء تمرين محدد لعضلة معينة يليه تمرين آخر للعضلة المقابلة لها، مثل أداء تمرين (أي تمرين) لعضلات الفخذ الأمامية ثم يتبعه دون راحة تمرين لعضلة الفخذ الخلفية، أو تمرين للعضلة ذات الرأسين يتبعه مباشرة تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس… وهكذا.
وتتجلى فائدة أداء تمارين السوبر سيت بهذه الطريقة في رفع مستوى شدة الجلسة التدريبية بشكل عام، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة مستوى حرق الدهون.
بالإضافة إلى الفائدة الثانية وهي تقليل وقت التمرين (أي توفير الوقت)، لكن في المقابل فإن هذه الطريقة ليس لها أي دور إضافي في المساعدة على زيادة الكتلة العضلية، ولذلك لا ننصح المبتدئين باتباع هذه الطريقة. أداء المجموعة الفائقة لأنها ستتعبهم دون داع. إلا إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون / السعرات الحرارية.
إقرأ أيضا:البروتين النباتي لبناء العضلات واهم 9 مصادر بالتفصيلمجموعة تمارين السوبر سيت لنفس العضلة
حيث أن هذه الطريقة تتكون من أداء تمرين عزل لعضلة معينة، والمقصود بتمرين العزل هو التمرين الذي يعمل على عضلة واحدة فقط، أي أنه لا يشمل “تقريبا” أي عضلة مساعدة أخرى “في أدائه” – كما هو موضح في الصور أدناه -، ثم يتبعه مباشرة تمرين مركب لنفس العضلة.
والمقصود بالتمرين المركب هو التمرين الذي يعمل على تشغيل مجموعة من العضلات في نفس الوقت، أي أنه يعمل على تشغيل عضلة أساسية واحدة بالإضافة إلى تشغيل عضلات أخرى بطريقة ثانوية/مساعدة.
مثل تمرين ضغط البنش الذي يستهدف عضلة الصدر كعضلة أساسية، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الكتف الأمامية التي تعمل كعضلات ثانوية/مساعدة في هذا التمرين.
أو مثل تمرين القرفصاء الذي يركز أكثر على عضلة الفخذ الأمامية كعضلة أساسية إلى جانب عضلة الفخذ الخلفية – عضلة أسفل الظهر – عضلات البطن – عضلات الساق…إلخ والتي تعمل في هذا التمرين المعقد كعضلة مساعدة/ عضلات ثانوية.
الغرض من اعتماد طريقة تمارين السوبر سيت
الغرض من اعتماد طريقة السوبر سيت هذه هو تمرين العضلة المستهدفة بعد مرحلة الفشل العضلي أو الإرهاق التام للعضلة المستهدفة بطريقة ذكية. فمثلاً عندما تقوم بتمرين عزل لعضلات الفخذ الأمامية مثل تمرين Leg Extensions وتصل إلى مرحلة الفشل العضلي في التكرار الأخير.
وبعد ذلك مباشرة تقومين بتمرين مركب يركز على نفس العضلة -أي عضلة الفخذ الأمامية- مثل تمرين القرفصاء. إن العضلات المساعدة/الثانوية التي تعمل في تمرين القرفصاء (كما ذكرنا سابقاً) ستساعد عضلة الفخذ الأمامية على رفع الوزن مرة أخرى حتى ولو وصلت إلى مرحلة ما. الإجهاد الكلي في التمرين الأول.
ولذلك نجحنا “بشكل غير مباشر” في إطالة الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت التوتر أو ما يعرف بـ Time Under Tension، مما يؤدي إلى زيادة مستوى ضخ الدم – الأكسجين – الأحماض الأمينية – الجلوكوز والبقية من المكونات الغذائية للعضلة المستهدفة، مما يساهم بالتأكيد -مع عوامل أخرى بالطبع- في زيادة الكتلة العضلية
هل تمارين السوبر سيت مفيد لبناء العضلات؟
نعم، يمكن أن يساعدنا Super Set في بناء المزيد من العضلات. قد تكون هناك فائدة سحرية لبعض أنواع معينة من المجموعات الفائقة، ولكن يبدو أن معظم الفوائد تأتي من القدرة على أداء المزيد من التمارين في فترة زمنية معينة مع توفير الراحة الكافية لعضلاتنا. هذا يعني أننا إذا أمضينا ساعة في أداء مجموعات السوبر، فسوف نبني عضلات أكثر مما لو أمضينا ساعة في أداء مجموعات متتالية (القيام بمزيج من تمرين واحد والراحة والتكرار).
امثلة بعمل تمارين السوبر سيت للبنش
هذه هي الميزة الرئيسية لمجموعة Super Set. لنتخيل أنك قوي جدًا، وتحتاج إلى 5 دقائق من الراحة حتى تتعافى عضلاتك بين مجموعات تمرين البنش برس والتجديف بالبار. إذا كنت تؤدي مجموعات مستقيمة، فقد يبدو التمرين كما يلي:
- مجموعة رقم 1 من ضغط البنش.
- الراحة لمدة 5 دقائق.
- مجموعة رقم 2 من ضغط البنش.
- الراحة لمدة 5 دقائق.
- المجموعة رقم 1 من التجديف بالبار .
- الراحة لمدة 5 دقائق.
- المجموعة رقم 2 من التجديف بالبار.
- مدة التمرين: 19 دقيقة
يمكنك تقليل أوقات الراحة هذه إلى دقيقتين بين المجموعات، لكن هذا ليس وقتًا كافيًا لتتعافى عضلاتك بشكل كامل. ربما تحصل على 10 تكرارات في مجموعتك الأولى، لكنك تحصل على 6 تكرارات فقط في مجموعتك الثانية. وهذا يقلل من حجم التدريب الخاص بك، وبالتالي سوف تكتسب حجمًا وقوة عضلية أقل.
حسنًا، لنتخيل الآن أنك قررت استخدام تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والتجديف بالحديد معًا. تحتاج عضلات الصدر والظهر إلى 5 دقائق من الراحة بين كل مجموعة، وقد تحتاج إلى دقيقتين جيدتين بين التمارين حتى يستقر معدل ضربات القلب. لذلك نقوم ببرمجة المجموعة الفائقة كالتالي:
- مجموعة رقم 1 من ضغط البنش.
- الراحة لمدة دقيقتين.
- المجموعة رقم 1 من التجديف بالحديد.
- الراحة لمدة دقيقتين.
- مجموعة رقم 2 من ضغط البنش.
- الراحة لمدة دقيقتين.
- المجموعة رقم 2 من التجديف بالحديد.
- مدة التمرين: 10 دقائق
في كلا المثالين، تجلس وترتاح لمدة خمس دقائق، ثم تضغط مرة أخرى. نفس الشيء مع التجديف. يتم بذل نفس القدر من العمل، لذا يمكنك أن تتوقع بناء نفس القدر من العضلات… أليس كذلك؟
فوائد تمارين السوبر سيت
تعتبر تمارين السوبر سيت من الأنظمة التي يتم الاعتماد عليها خلال فترة ما خلال البرنامج الرياضي. الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو إضافة حمل جديد للجسم أو تغيير روتين التدريب. يمكن استخدام نظام السوبر سيت في التمرين من خلال ما يلي:
يوفر الكثير من الوقت لممارسة الرياضة
للأسف هناك فئة من الأشخاص لا يملكون الوقت الكافي لأداء التمارين بسبب طول وقت التدريب، ولكن ما يميز تمرين السوبر سيت هو أنه من الممكن تمرين عضلة أو أكثر خلال اليوم التدريبي الواحد في وقت أقصر بكثير مقارنة ببرامج التدريب التقليدية، لأن أسلوب السوبر سيت اعتمد بشكل أساسي على دمج المجموعات مع بعضها البعض وتقليل وقت الراحة، لذلك عندما تمارس التمارين اليومية بأسلوب السوبر سيت، ستلاحظ أن وقت تمرينك أصبح أقل.
تخطي مرحلة الثبات
بعد مرور فترة من الزمن بعد أي برنامج تدريبي يبدأ الجسم بالتأقلم مع هذا البرنامج لذلك ستلاحظ أن النتائج أصبحت بطيئة جداً ولا تحصل على النتائج التي كنت تحصل عليها في بداية التزامك به البرنامج التدريبي. والسبب في ذلك هو أن طبيعة الجسم في الأساس تحاول التكيف مع أي موقف، لذلك يجب عليك دائمًا تغيير برنامجك التدريبي إلى برنامج تدريبي مختلف وإضافة حمل للجسم يحافظ على التغيير ويبني المزيد من العضلات. الألياف، ومن أفضل الطرق التي يمكنك استخدامها في هذا الأمر هي طريقة السوبر سيت.
حرق الدهون المخزنة في الجسم
إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الدهون المخزنة في الجسم، فإن المجموعة الفائقة رائعة لأداء هذه المهمة. والسبب هو أن طريقة تمارين السوبر سيت تشبه إلى حد ما طريقة HIIT، أو الطريقة عالية الشدة، وهي من الطرق التي تستخدم في تمارين الكارديو، ولكن عند ممارسة السوبر سيت، ستلاحظ أن تأثيرها على يشبه إلى حد ما أسلوب HIIT، لأن السوبر سيت يعتمد على الجمع بين مجموعات التدريب والحصول على راحة قصيرة جداً وتجد أن معدل ضربات القلب يرتفع بشكل كبير مما يحفز حرق كميات هائلة من الدهون في الجسم.
زيادة قوة وحجم العضلات
واللافت أنه عند استخدامك أسلوب تمارين السوبر سيت في برنامجك الرياضي، ستجد أن التمرين أصبح صعبا بشكل مضاعف، وذلك بسبب اختصار وقت الراحة ومضاعفة الجهد المبذول أثناء التمرين. من أهم الأسباب التي تمنع الإنسان من التقدم في رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات هو عدم الاهتمام بزيادة الحمل تدريجياً، مع مرور الوقت يزداد الحمل إما بزيادة الأوزان أو زيادة عدد المجموعات أثناء التمرين، أو العامل الأخير هو تقليل وقت الراحة بين المجموعات، وهو ما يتم تحقيقه من خلال المجموعة الفائقة. ولذلك تعتبر مجموعة السوبر وسيلة مميزة من أجل اكتساب القوة والمزيد من العضلات.
جدول تمارين السوبر سيت
الطريقة الصحيحة لتصميم جدول تمرين فائق المجموعة هي أنك ستعتمد بشكل أساسي على الجمع بين مجموعتين في كل مجموعة تقوم بها. أمامك خياران: إما تمرين هاتين المجموعتين لنفس العضلة أو استهداف عضلتين مختلفتين. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة نظام السوبر سيت من خلال تمرين عضلتين في نفس الوقت. وقت مثلا لتمرين العضلة ذات الرأسين ثم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، أو يمكن تمرين عضلة واحدة فقط من خلال تمرين العضلة ذات الرأسين بالحديد وتمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل.
ويمكن تلخيص جدول التمارين الرياضية الفائقة في النقاط والخطوات التالية:
- حدد العضلات التي ستستهدفها في جدول التمارين، مثلا تمرين الترايسبس أو تمرين البايسبس فقط.
- تحديد عدد المجموعات، ويفضل أن يكون بين ثلاث إلى خمس مجموعات.
- تحديد وقت الراحة بين المجموعات، ويفضل أن يكون بين دقيقة إلى دقيقة ونصف.
- تحديد عدد الأشكال التي ستتدرب عليها خلال اليوم التدريبي بأكمله. المصدر
فديو تمارين السوبر سيت لبناء العضلات
View this post on Instagram
